В чем бежать марафон
На тренировочную пробежку в 30 километров стараюсь ничего не брать, только немного воды. В прохладную погоду обхожусь даже без воды. Но когда речь заходит о классической марафонской дистанции в 42.2 километра, то тут сборы уже более обстоятельные.
Несмотря на небольшую разницу между 30 и 42 километрами — марафон сложен как раз из-за такого явления как марафонская «стена», возникающего примерно на 30 километре. Дело в том, что к этому моменту в мышцах заканчивается запас энергии в виде гликогена (углеводы). В расход идет жир, но для превращения жира в энергию организму тоже нужны углеводы — а их уже не осталось. Поэтому важно сделать бег комфортным, при этом где-то применить приемы, которые позволят легче пройти этап «стены».
В этом году бежал свой третий по счету марафон, и собрал проверенный набор для старта. Что в итоге у меня получилось:
Кроссовки Ascis GT-1000. Самое главное требование к кроссовкам — они не должны быть новые. Бегите только в проверенной обуви.
Синтетическая футболка Nike Dri-Fit. В теплую погоду и при отсутствии дождя вам хватит одной футболки. Ни в коем случае нельзя допустить перегрева, поэтому одевайтесь по погоде. Желательно, чтобы футболка отводила влагу. У разных брендов есть разные технологии для этого, например Dri-Fit (Nike) и Dri-Release (Adidas).
Тайтсы Kalenji Trail Running Tights. Такая одежда для ног позволяет исключить натирание, а главное поддерживает мышцы. Дело в том что от постоянной тряски во время длительного бега накапливается механическая усталость. В этой конкретной модели для трейлового бега — куча карманов на поясе, поэтому можно обойтись без сумки для бега.
Синтетические беговые носки. Такие носки отводят влагу, что важно, чтобы не стереть ноги в кровь. Для совсем нежных ступней есть синтетические носки из двух тонких слоев — в них точно ничего не натрешь.
Синтетические беговые трусы. В случае с тайтсами или специальными беговыми шортами — можно бежать без них. Но если вы привыкли бегать в хлопке, то лучше его заменить.
Обезболивающее МИГ. Несколько таблеток обезболивающего Найз или Миг помогут снять боль, если она вдруг появится в области рук или спины. Принимать их чтобы облегчить боль в ногах не стоит.
Банковская карта и карта метро. Если вы захотите на середине пути сходить в ресторан, а потом поехать к месту старта за вещами — берите деньги.
Солнцезащитные очки. Солнышко это хорошо, но когда ты бежишь 3-4 часа и оно лупит тебе в глаза своими лучами, то ощущается это достаточно неприятно. Лучше всего иметь с собой в такую погоду очки с УФ фильтром. Желательно отдать предпочтение спортивной модели (есть специальные очки для бега и велосипеда со сменными линзами в зависимости от погоды) — они не будут падать и натирать.
Спортивные часы с пульсометром. Мои Tomtom Runner 2 позволяют отслеживать мне пульс во время бега. Это наверное самый важный показатель, в отличие от темпа или пройденного расстояния. Бегите на своем тренировочном пульсе и спокойно добежите до финиша.
Телефон с наушниками. После финиша можно позвонить знакомым, чтобы сразу встретиться. А во время самого забега послушать то, что заряжает вас длительную тренировку. Готовьте плейлист заранее.
Стартовый номер и булавки, либо ремешок для номера. Если вы не хотите прокалывать футболку булавками, то номер можно закрепить на специальном резиновом ремешке, который обычно продается на экспо в день выдачи стартового пакета.
Питательные гели или батончики. Во время длительного бега вам потребуются электролиты (соли), чтобы восполнить потери, а также углеводы, чтобы чувствовать себя лучше. К сожалению сколько не кушай во время бега — для того чтобы восстановить запас углеводов в мышцах нужно до 24 часов.
Воду обычно дают на пунктах питания во время самой гонки, ей нужно запивать гели. Я отдаю предпочтение гелям марки SIS. Перед стартом выпиваю кофеиновый шот — он помогает организму проснуться и быстрее поднять пульс до тренировочного. Во время бега съедаю два кофеиновых геля и один изотонический.
